RICETTE

3 giorni di MENU’ DETOX da preparare insieme in allegria!  

Programmare in anticipo dei pasti leggeri dopo le feste ti sembra una MISSIONE IMPOSSIBILE? E invece no! Nessuno stress: basta sapersi organizzare e fare in anticipo la lista della spesa e comprare al supermercato tutti gli ingredienti che ti occorrono per ALLEGGERIRTI il giro vita e giro fianchi dopo aver brindato e festeggiato coi (pochi) parenti. 







10 Obiettivi dopo le Feste: 

1) evitate alcol dalla birra, vino in su 
2) bevete almeno 2 litri (contandoli) di liquidi al giorno tra acqua, tisane e camomilla 
3) solo frutta per merenda: una macedonia mista con arance spremute (che serviranno da liquido “conservante” grazie all’acido ascorbico) e frutta oleosa privilegiando noci, mandorle e nocciole.
4) usate le spezie al posto del sale e mettete il peperoncino nei vostri piatti, un potente anti-fame 
5) carboidrati meglio entro le ore 16. Niente lievito per 3 giorni, sarà facile
6) imparate nuove ricette facili e gustose da utilizzare 365giorni l’anno 
7) cucinate cereali integrali, legumi, carni bianche, pesce, uova, albumi, tante verdure crude e cotte
8) muovete il vostro corpo: passeggiate, corsa, bicicletta, yoga, allenamenti all’aria aperta, circuiti funzionali su Youtube, cyclette ecc. Mettete in circolo buone ENDORFINE 
9) concedetevi un sonno regolare e ristoratore
10) la salute vien mangiando: prendetevi cura dei vostri piatti anche durante le feste. 


ECCO LO SCHEMA D'AZIONE:

3 COLAZIONI CON PANCAKES VIOLA PROTEICI
3 PRANZI CON INSALATA DI QUINOA E VERDURE + salsa di accompagnamento + 3 contorni crudi
3 MERENDE POMERIDIANE con MACEDONIA MISTA
3 CENE CON VELLUTATA + 2 UOVA/2 BURGER di CARNE BIANCA/2 BURGER DI PESCE  
3 TISANE dopo-cena (consiglio tarassaco, finocchio, biancospino&camomilla)

Il 27 dicembre gusteremo: 2 pancakes viola e 500ml di the caldo/tisana/caffè americano. Pranzo: 1/3 di insalata di quinoa + salsa di accompagnamento a scelta + 1 contorno crudo a scelta. Merenda: 1/3 di macedonia mista. Cena: 1/3 di vellutata con 2 uova all'occhio di bue/sode/in camicia. 1 Tisana 


Il 28 dicembre gusteremo: 2 pancakes viola e 500ml di the caldo/tisana/caffè americano. Pranzo: 1/3 di insalata di quinoa + salsa di accompagnamento a scelta + 1 contorno crudo a scelta. Merenda: 1/3 di macedonia mista. Cena: 1/3 di vellutata con 2 burger di carne bianca o polpette di ceci. 1 Tisana  

Il 29 dicembre gusteremo: 2 pancakes viola e 500ml di the caldo/tisana/caffè americano. Pranzo: 1/3 di insalata di quinoa + salsa di accompagnamento a scelta + 1 contorno crudo a scelta. Merenda: 1/3 di macedonia mista. Cena: 1/3 di vellutata con 2 fish burger. 1 Tisana  

RICETTARIO (dosi per 3 giorni)

PANCAKES VIOLA 

I pancake viola sono facili e veloci da preparare. Una fantastica ricetta per poter gustare le più amate frittelline da brunch e prima colazione in versione leggera, proteica e mantenere un occhio di riguardo verso le sane abitudini. Senza rinunciare ai piaceri della tavola.

INGREDIENTI

PER 6 PANCAKES: 

150 ml di albumi bio LeNaturelle

1 uovo intero bio

75 g di yogurt greco Fage Trublend alla vaniglia o fragola

60 g di fiocchi d’avena (farina) integrali

40g di frutti di bosco congelati o freschi 

70g di banana 

PER SERVIRE

miele fluido o sciroppo d’acero o mirtilli o marmellata s.z. o crema di mandorle Rapunzel

PROCEDIMENTO: per realizzare i pancake viola per prima cosa mettete i fiocchi d’avena nel frullatore per trasformali in farina. Se non possedete un frullatore potete sostituire i fiocchi con una farina integrale a vostra scelta (per esempio di farro). Inserite di seguito gli albumi e l’uovo intero nel frullatore (o in una ciotola sbatteteli con una frusta a mano per almeno 30 secondi).
Infine aggiungete lo yogurt greco, la banana e i frutti di bosco surgelati. Ungete un padellino antiaderente con l'olio di cocco (o di semi) e fatelo scaldare per bene, rimuovendo l'eccesso di olio con della carta da cucina. Versate un mestolino di pastella e lasciate che si stenda in un disco. Quando noterete comparire delle grosse bolle sulla superficie, girate il pancake e proseguite la cottura dall'altro lato. A cottura ultimata trasferite su un piatto. Procedete in questa maniera fino ad esaurimento della pastella. Servite i pancake viola caldi con sciroppo d’acero e mirtilli freschi. 

QUINOA (o riso ROSSO) CON VERDURE 

La quinoa è uno "pseudocereale" di origine Sud americana gustoso e nutriente.  La pianta della quinoa è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole; i suoi semi non contengono glutine e sono una buona fonte di proteine ad alto valore biologico. Con questa ricetta si realizza un primo piatto sano, colorato e gustoso adatto anche come piatto unico ricco di mille semini croccanti e sfiziosi!

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI 

200g di quinoa 

2 zucchine verdi 

1 melanzana lunga 

1 peperone giallo 

1 carota 

3 cucchiai di pomodorini secchi (anche sott’olio)
1 spicchio d’aglio (facoltativo) 
1 cipollotto fresco (facoltativo) 

2 cucchiai di semi misti (lino, sesamo, girasole)

Basilico fresco 

Olio evo 

Sale e pepe  

PROCEDIMENTO
Per realizzare la quinoa con verdure iniziate a sciacquare la quinoa più volte in acqua fredda e lasciatela scolare molto bene all'interno di un colino. Ponetela in padella senza grassi e fatela tostare mescolando spesso per 3 minuti. Trasferitela in una casseruola e copritela con il doppio, in volume, di acqua calda (400 ml). Ponete sul fuoco e fate cuocere, coperto e a fiamma bassa, per circa 15 minuti o fino ad assorbimento del liquido. Se al contrario dovesse asciugarsi troppo potete aggiungere altra acqua in cottura. Trasferitela in una ciotola e lasciate raffreddare. Nel frattempo tagliate a dadini le zucchine, la carota, la melanzana e il peperone e fateli saltare in padella con olio, cipollotto e aglio. Al termine della cottura aggiustate di sale e pepe e quindi fate raffreddare. Unite alla quinoa le verdure cotte e giunte a temperatura ambiente, i pomodorini secchi ben scolati dall'olio, il misto di semi e condite con olio, sale e pepe. Completate con qualche fogliolina di basilico e servite subito la quinoa con verdure.

SALSE DI ACCOMPAGNAMENTO AL PRIMO PIATTO (sceglierne una). 

1) BABAGANOUSH
Babaganoush è una salsa molto facile da realizzare tipica della cucina mediorientale e di quella ebraica di origine sefardita, cioè degli abitanti del bacino del Mediterraneo. Si tratta di una squisita crema a base di polpa di melanzane e pasta di sesamo aromatizzata con vari ingredienti. Definita a volte anche caviale di melanzane, è sfiziosa e saporita, perfetta da servire in molte occasioni: dall'antipasto all'aperitivo (con stick di verdure crude) fino al brunch.

 

INGREDIENTI
3 melanzane 

3 cucchiaini di Tahin (crema di sesamo) Rapunzel 

1 spicchio d’aglio 

1 limone 

1 cucchiaio di olio evo 

½ cucchiaino di sale 

Paprika (per guarnire)

 
PROCEDIMENTO

Per preparare il babaganoush raccogliete gli ingredienti e iniziate a cuocere le melanzane. Lavatele e asciugatele, incidetele nel senso della lunghezza, avvolgetele in un cartoccio di alluminio per alimenti e mettetele in forno caldo a 220° per un'ora circa. Nel frattempo schiacciate l’aglio e spremete il limone. Uniteli in una ciotola capiente e aggiungete il tahin, mescolando bene il composto in modo da renderlo liscio. Quando le melanzane sono cotte, lasciatele raffreddare, poi sbucciatele con un coltellino affilato e raccoglietene la polpa con l'aiuto di un cucchiaio. Scartate la buccia. Aggiungete la polpa di melanzane nella ciotola con l'aglio, il limone e il tahin, quindi schiacciate il tutto con l'aiuto di uno schiacciapatate a disco forato o con una forchetta, mescolando in modo da amalgamare al meglio tutti gli ingredienti. Il babaganoush non deve essere una crema liscia: quella che si deve ottenere è una consistenza cremosa ma non uniforme e totalmente "frullata". Aggiustate la consistenza e il sapore della crema unendo olio e sale. Servite il babaganoush in una ciotolina con un filo d'olio a piacere, una spolverata di paprika e una presa di semi di sesamo tostati.

2) TZATZIKI

Yogurt greco, cetriolo e aglio sono i tre ingredienti protagonisti per realizzare in soli 10 minuti lo tzatziki, una salsa cremosa e versatile che potete utilizzare come accompagnamento per diversi piatti. Non sarà necessaria alcuna cottura, dunque un condimento rapido e sfizioso. 

INGREDIENTI

170g di yogurt bianco greco Fage Total al 2% o 5% di grassi

1 cetriolo 

Qualche fogliolina di menta 

1 spicchio d’aglio (facoltativo)

½ cucchiaino di aceto 

Sale q.b

Olio evo 

PROCEDIMENTO

Pulite e tritate finemente l'aglio. Lavate bene il cetriolo e senza sbucciarlo tritatelo finemente (qualcuno preferisce grattugiarlo), salatelo e mettetelo a scolare. Personalmente preferisco svuotarlo di tutti i suoi semini, quindi spesso lo taglio semplicemente a metà poi con 1 cucchiaino elimino la parte centrale del cetriolo e poi inizio a tagliarlo a cubettini. In una ciotola versate lo yogurt, unite il cetriolo strizzato, la menta (3 foglioline) e l'aglio tritato, l'aceto e aggiustate di sale. Mischiate il tutto e servite, condendo la superficie con un filo di olio evo.

3) HUMMUS DI CECI 

L'hummus è un salsa tipica della cucina mediorientale diffusa in molte tradizioni gastronomiche come quella libanese, siriana e israeliana. Ha origini molto antiche i cui ingredienti principali sono i ceci e il tahin.  L'hummus viene aromatizzato con il cumino (in polvere: lo adoro!) la paprica (facoltativa) il limone e in qualche ricetta si trova anche l'aglio tra gli ingredienti e una buona dose di olio evo. Vi propongo una ricetta light da riproporre tutto l’anno!

INGREDIENTI

220g di ceci già cotti in vetro (Conserve della Nonna / Alce Nero) 

4 cucchiai di acqua 

1 cucchiaino di Tahin Rapunzel 

1 cucchiaio di olio evo 

Succo di limone q.b. (poco)

1 pizzico di paprika dolce 

1 pizzico di cumino in polvere

½ spicchio d’aglio (facoltativo)

PROCEDIMENTO
Cosa vi serve per preparare la ricetta dell'hummus? Semplicemente un frullatore di buona potenza e pochi ingredienti. Si parte dai ceci già cotti, scolati e bel lavati. Per ottenere un hummus gustoso e liscio frullate a crema i ceci precotti, unite l’acqua, il Tahin, l’olio evo (l’aglio) e il succo di limone. Aggiustate di sale, spezie e decorate a piacere con dei semi di sesamo (neri o classici). Se avrete voglia di variare, potrete preparare l’hummus con l’aggiunta di altri ingredienti “coloranti”. Per esempio diventerà rosa con l’aggiunta di un pezzo di barbabietola rossa (quella già lessata sottovuoto) oppure rosso, con l’aggiunta di 1 cucchiaino di triplo concentrato di pomodoro Mutti e ancora arancione con l’aggiunta di un pochino di zucca cotta al forno (avanzata). 

VELLUTATA con PISELLINI Primavera o Soia Edamame 
Un primo piatto buono e salutare, ricco di verdure di stagione. Un piatto che coccola e che ci riscalda, donando un grande senso di sazietà. Una ricetta facile da preparare e pronta in meno di un'ora, incontrerà il gusto di grandi e piccoli.​ 

 
INGREDIENTI

2 coste di sedano 

2 carote 

2 zucchine 

Mezzo porro 

1 fetta grande di zucca 

150g di pisellini Primavera oppure 100g di Soia Edamame Orogel surgelata 
acqua 

Prezzemolo 

Olio evo
dado vegetale bio o sale&pepe

PROCEDIMENTO

Per preparare questa vellutata leggera incominciate pelando le carote e le coste di sedano; tagliateli a pezzetti delle stesse dimensioni. Pulite il porro e tagliatelo a rondelle, spuntate le zucchine e tagliate anch'esse a cubetti. In una capiente casseruola fate insaporire per qualche minuto con 1 cucchiaio di olio evo il sedano, la carota e il porro mescolando di tanto in tanto. Aggiungete un pochino di acqua e di seguito la zucca e le zucchine, fate insaporire e unite il prezzemolo. Mescolate per un paio di minuti e aggiungete i pisellini. Coprite a filo verdure con dell'acqua calda (non troppa mi raccomando), aggiungete sale e pepe (oppure ½ dado vegetale biologico) e cuocete coperto per circa 30-40 minuti o comunque fino a quando tutte le verdure saranno tenere. Trascorso questo tempo frullate il tutto con il frullatore a immersione (o in alternativa il passaverdure) fino a ottenere una crema omogenea. Servite la vellutata leggera con un filo d'extravergine a crudo. 

FISH BURGER fatto in casa 

Il salmone è l’ingrediente ideale e principale per questa ricetta deliziosa, per gusto e proprietà nutritive, tuttavia si possono anche impiegare altri tipi di pesce mischiati tra loro. Il risultato è sempre un piatto sfizioso e di grande gusto, che può essere preparato con largo anticipo (surgelandolo se gli ingredienti sono tutti freschi), perché è possibile servirlo anche tiepido. 

INGREDIENTI per 8 BURGER DI PESCE 

300g di filetto di salmone (pulito) 
400g di merluzzo o nasello o sogliole

300g di branzino 

1 uovo intero 
prezzemolo fresco o aneto 

Pangrattato q.b. 

Erba cipollina q.b. 

Buccia grattugiata di mezzo limone

Sale&pepe (oppure 1 goccino di salsa di soia) 

PROCEDIMENTO

Fatevi preparare dal vostro pescivendolo di fiducia (il mio è Da Otello in via Portofino 19 a Riccione) tutti i filetti di pesce già puliti e privati delle lische e della pelle quando possibile. Risparmierete molto molto tempo e fatica! Iniziamo mettendo in una ciotola il prezzemolo che avrete tritato finemente e l’erba cipollina tagliata a pezzettini col coltello o usando le forbici; grattugiate la scorza di mezzo limone. Nella stessa ciotola unite metà dose di pesce tagliato a cubetti piccoli (circa 5 mm) e metà dose di pesce che avrete frullato con il Minipimer. 
Unite 1 uovo intero, un pochino di pangrattato (integrale se lo avete) salate e pepate a piacere. 
Mescolate per amalgamare bene e, aiutandovi con un coppa-pasta, formate i vostri burger appoggiandoli su di un foglio di carta forno. Lasciateli riposare in frigo per 15 minuti.
Scaldate bene una padella antiaderente sporcata con pochissimo olio extra vergine di oliva; poggiatevi sopra i burger e fate cuocere da entrambi i lati fino a doratura. In alternativa se accenderete il forno per cuocere altre verdure (zucchine al curry, carote al rosmarino, cavolini di Bruxelles) potrete cuocerli direttamente lì, evitando “cattivi odori” indesiderati in famiglia. 

POLPETTE DI CECI (KOFTA) con zucchina e mandorle 

INGREDIENTI per 2 porzioni 
220g di ceci precotti ben sciacquati e scolati
20g di mandorle a scaglie
1 cucchiaino di semi di cumino
250g di zucchine grattugiate
½ cucchiaino di coriandolo secco in polvere

1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

½ spicchio d’aglio grattugiato 
½ cucchiaino di sale fino
1-2 pizzichi di pepe nero appena macinato

40g di pane grattugiato

1 albume d’uovo (max 50 ml)

PROCEDIMENTO
Per prima cosa preparate l’impasto delle kofta. Schiacciate con una forchetta in una ciotola di dimensioni medie i ceci, fino ad ottenere un composto morbido, ma non una purea (quindi non frullateli!). Scaldate una padella grande e spessa a fuoco medio e tostate le mandorle 3-5 minuti, mescolando spesso, finchè non saranno dorate e abbrustolite in qualche punto. Trasferitele immediatamente nella ciotola. Ora tostate circa 2 minuti i semi di cumino, finchè non rilasceranno l’aroma e diventeranno un po’ più scuri. Trasferite anch’essi nella ciotola. Aggiungete le zucchine, il coriandolo, lo zenzero, l’aglio, il sale, il pepe nero, l’albume d’uovo e mescolate bene. Unite il pane grattugiato e lavorate il composto con le mani finchè non sarà compatto. Coprite la ciotola con la pellicola per alimenti e lasciate riposare in frigorifero per almeno ½  ora. Scaldate il forno a 200°C. Formate delle polpettine (circa 10) grandi poco meno di una pallina da golf e adagiatele sulla carta da forno. Mettete nel vostro palmo della mano sinistra poco olio evo e con le dita della mano destra ungetele con l’olio e passatene un pochino su ogni kofta di ceci. Cuocetele per circa 15-20 minuti rigirandole o finchè saranno abbrustolite bene su tutti i lati (dipende dalla dimensione delle polpette: se ne avete preparate 14 al posto di 10, cuoceranno più in fretta). Quando saranno ben imbrunite spegnete ed estraetele dal forno. 






3 CONTORNI crudi PER PRANZO (qualche idea sfiziosa) : 

- carpaccio di barbabietola rossa (precotta) con rucola, noci e chicchi di melograno 
- finocchio e arancio con semi di zucca 
- spinacino baby con pera Kaiser e noci 
- valeriana, cavolo cappuccio bianco e melograno 
- radicchio rosso, mela, pinoli uvetta 
- iceberg, noci, pera 
- funghi champignon, rucola, pendolini, mais dolce
- spinaci crudi, melograno, arancio
- cavolo cappuccio viola, mela, noci 

Il cibo è nutrimento e vita,
è cura e attenzione,
è socialità e comunicazione.

Cucinare diventa quindi un atto profondamente creativo, giocoso, rassicurante, in cui ogni fase della realizzazione di una ricetta diventa un momento prezioso, da godere da soli o condividere con gli altri: preparare gli ingredienti, manipolare la materia, attendere la cottura, assaggiare. Fino al momento più bello e più atteso, quello del convivio.

RICETTE INFERIORI alle 300 KCAL (A PERSONA)


MINESTRA DI FARRO, VERZA E PATATE

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Dott.ssa Isabella Tontini - Dietista

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